✺ 一把椅子,让你足不出户,锻炼全身!

四季养生 2020-7-25 5:30:340+

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    宅在家里长期久坐不动,不良躺姿、坐姿以及观看电子屏幕时间过长的结果是腰背疼痛、头晕脑胀,极大的增加了患病风险,居家锻炼必不可少

    一把椅子,也可以让你足不出户锻炼身体!

    六个动作缓解颈肩不适

    1、懒猫弓背

    【好处】:这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损.

    【做法】:每组六至十次,

    重复两到四组。

    整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

    2、四向点头

    【好处】:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

    【做法】:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。

    每组五次,重复三至五组

    3、靠墙天使

    【好处】:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

    【做法】:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。

    同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。

    每组六至十次,重复两到四组

    4、蝴蝶展翅

    【好处】:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张

    【做法】:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水

    双臂形成“W”形,保持两秒。

    每组进行十到十五次,重复两到四组,练习过程中身体不要有明显的疼痛

    5、招财猫咪

    【好处】:长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

    【做法】:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持两秒,然后回到起始位置

    每组进行十到十五次,重复两到四组

    6、壁虎爬行

    【好处】:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张.

    【做法】:每组六到十次,重复两到四组

    六个动作缓解腰部紧张

    1、“四”字拉伸

    【好处】:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

    【做法】:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持二三十秒,完成三至五次。

    2、侧向伸展

    【好处】:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

    【做法】:弯曲至最大幅度,保持两秒。

    每组六到十次,重复两到四组。

    3、左右互搏

    【好处】:这个动作可提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

    【做法】:躯干前倾,但不要弓背。

    静态发力,每次保持用力三五秒,然后放松两三秒。

    完成六到十次,重复两到四组。

    4、站姿拉伸

    【好处】:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

    【做法】:保持拉伸姿势二三十秒,重复两到四组。

    5、靠椅顶髋

    【好处】:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

    【做法】:完成六到十次,重复两到四组。

    6、坐姿收腿

    【好处】:提高核心力量,提高身体控制能力。

    【做法】:完成六到十次,重复两到四组.
    四季养生
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